Um die Symptome von Jetlag zu reduzieren, gibt es eine Reihe an Tipps, die helfen, den Körper schneller an die neue Zeitzone anzupassen. Welche Maßnahmen das vor und während der Reise und nach der Ankunft am Urlaubsort sind, finden Sie hier – für gesunde Langstreckenreisen.
Vor der Reise
Einige Tage vor der Reise sollte der Schlafrhythmus schrittweise an die Zielzeitzone angepasst werden. Bei Reisen nach Osten früher ins Bett, bei Reisen nach Westen später. Übermüdetes Reisen verschärft Jetlag-Symptome. Also versuchen, die Nächte vor dem Flug ausreichend zu schlafen.
Während des Flugs
Um sich mental schon auf die neue Zeitzone einzustellen, Uhr beim Einsteigen auf die Zielzeit umstellen. Nicht nur den Schlafrhythmus, sondern auch die Essgewohnheiten anpassen.
Und im Flieger viel Wasser trinken. Alkohol und Koffein möglichst meiden, weil sie den Schlaf stören und dehydrieren.
Regelmäßig Aufstehen, ein paar Schritte gehen (alle 1 bis 2 Stunden) und Dehnen lindert Jetlag-Symptomen und senkt das Risiko einer Reisethrombose.
Nach der Ankunft
Natürliches Licht ist der stärkste Taktgeber für die innere Uhr. Tagsüber viel draußen aufhalten, besonders morgens bei Reisen nach Osten.
Versuchen, sich sofort an den lokalen Tagesrhythmus anzupassen. Selbst wenn man noch so müde ist, tagsüber wach bleiben und erst zur lokalen Schlafenzeit ins Bett gehen.
Geheimwaffe Melatonin?
Melatonin – oft auch als „Schlafhormon“ bezeichnet – ist ein körpereigenes Hormon, das eine zentrale Rolle beim Tag-Nacht-Rhythmus spielt. Studien deuten darauf hin, dass Melatonin die Symptome wie Schlafstörungen und Tagesmüdigkeit lindert – besonders bei Reisen nach Osten.
Die Wirksamkeit ist jedoch individuell unterschiedlich und wissenschaftlich nicht eindeutig belegt. Die empfohlene Dosis liegt meist zwischen 0,5 und 5 mg, eingenommen etwa 30 bis 60 Minuten vor der gewünschten Schlafenszeit am Zielort. Nebenwirkungen sind selten und dennoch sollte man im Vorfeld Rücksprache mit einem Arzt halten.
Geduld haben
Die Dauer eines Jetlags hängt stark von der Anzahl der durchquerten Zeitzonen und der Flugrichtung ab. Eine gängige Faustregel besagt: Der Körper benötigt etwa einen Tag pro Stunde Zeitverschiebung, um sich vollständig anzupassen.
Das bedeutet, dass bei einem Flug über sechs Zeitzonen (z. B. von Deutschland in die USA) etwa sechs Tage nötig sein können, bis sich der Biorhythmus wieder normalisiert hat.
Fühlt man sich im Urlaub krank, kann Jetlag ein auslösender oder verstärkender Faktor sein – besonders in den ersten Tagen nach der Ankunft. Wenn die Beschwerden jedoch länger anhalten oder sich verschlimmern, sollte man auch andere Ursachen (z. B. Infekte, Klimawechsel, Lebensmittelunverträglichkeiten) in Betracht ziehen.
Tipp: Eine Reiseabbruchversicherung greift unter anderem, wenn während des Urlaubs die Reise aus einem triftigen (versicherten) Grund abgebrochen werden muss.
Manche Versicherer bieten Kombipakete aus Reiserücktritt, also wenn man aus bestimmten Gründen die Reise gar nicht erst antreten kann, und Reiseabbruch an. Die Debeka Reiseversicherung Comfort enthält sogar noch Versicherungsschutz für Reisegepäck und bietet Serviceleistungen an.
Fotos (von oben): MEV_72044, Debeka/AdobeStock, Edmund Heinrichsdobler
